Digitális egyensúly – Hogyan őrizzük meg a jóllétünket a negatív hírek világában? – 2. rész
- Írta: Boldogságóra,
- Megtekintve: 26
Hogyan állítsuk meg a doomscrollingot? – 7 lépés a tudatosabb hírfogyasztásért
Előfordult már, hogy csak néhány percre nyitottad meg a hírfolyamot, mégis fél órával később, feszülten és kimerülten tetted le a telefonodat?
A negatív hírek vég nélküli görgetése, vagyis a doomscrolling könnyen automatikus, sőt kényszeres szokássá válhat. Gyakran nem azért olvasunk tovább, mert valóban új információra van szükségünk, hanem mert bizonytalanok vagyunk, és szeretnénk végre valamit találni, amitől megnyugodhatunk.
A megnyugvás azonban rendszerint elmarad. A jó hír viszont az, hogy nem kell teljesen lemondanunk sem a hírekről, sem a közösségi médiáról. Néhány tudatosan kialakított szokás is sokat segíthet abban, hogy ismét mi döntsünk arról, mikor, mit és mennyi ideig fogyasztunk.
1. Először csak ismerjük fel a problémát
A változás első lépése nem feltétlenül a telefon azonnali kikapcsolása, hanem annak felismerése, hogy mi történik velünk.
Amikor észrevesszük, hogy ugyanarról a történésről szóló nyugtalanító híreket olvassuk egymás után, álljunk meg egy pillanatra, és nevezzük meg a helyzetet:
„Most szorongok, ezért újabb információkat keresek.”
Ez az egyszerű mondat megszakíthatja az automatikus működést. Ahelyett, hogy gondolkodás nélkül tovább görgetnénk, néhány másodpercre kívülről pillanthatunk rá a saját viselkedésünkre. Ez a rövid szünet már lehetőséget ad arra, hogy más döntést hozzunk. Érdemes azt is megkérdezni magunktól:
- Mit szeretnék megtudni?
- Kaptam már választ a kérdésemre?
- Jobban vagy rosszabbul érzem magam, mint amikor elkezdtem?
- Valóban szükségem van még egy cikkre vagy videóra ebben a témában?
2. Jelöljünk ki hírolvasási időt
A folyamatos ellenőrzés helyett határozzunk meg egy vagy két időpontot a nap folyamán, amikor tájékozódunk. Például dönthetünk úgy, hogy munka után a késő délutáni órákban 10–15 percet szánunk a hírek áttekintésére.
A kijelölt időkeret segíthet abban, hogy ne a hírek szakítsák félbe újra és újra a napunkat. Nem kell minden frissítésről azonnal értesülnünk ahhoz, hogy tájékozottak maradjunk. Közvetlenül lefekvés előtt különösen érdemes kerülni a felkavaró tartalmakat. Kialakíthatunk egy „offline napzárási rutint”: például elhatározhatjuk, hogy alvás előtt egy órával már nem olvasunk híreket, és a telefont sem visszük magunkkal az ágyba.
3. Kapcsoljuk ki a szükségtelen értesítéseket
A telefon értesítései azt az érzést kelthetik, hogy valami fontos dolog történik, amiről azonnal tudnunk kell. Egy drámai hírcím akkor is elindíthatja a görgetést, ha eredetileg egészen más feladattal foglalkoztunk.
Kapcsoljuk ki a híroldalak és közösségi oldalak nem szükséges értesítéseit. Így nem a készülék határozza meg, mikor találkozunk egy felkavaró hírrel, hanem mi választjuk meg a tájékozódás idejét. A kutatások szerint az értesítések korlátozása csökkentheti az impulzív telefonellenőrzés késztetését.
4. Válogassuk meg tudatosan a forrásainkat
Nemcsak az számít, mennyi hírt fogyasztunk, hanem az is, honnan és milyen formában tesszük ezt.
A folyamatosan frissülő hírfolyamok, élő közvetítések, szenzációhajhász címek és indulatos kommentfolyamok különösen könnyen beszippanthatnak. Válasszunk inkább néhány megbízható forrást, és keressük a tényszerű, összefoglaló tájékoztatást.
Érdemes kikövetni vagy elnémítani azokat az oldalakat, amelyek rendszeresen félelmet, dühöt vagy tehetetlenséget keltenek bennünk anélkül, hogy érdemi információt adnának. Ez nem a valóság elutasítása, hanem a saját digitális környezetünk tudatos alakítása. Vizsgáljuk meg a hírfolyamunkat:
- Milyen érzést keltenek bennem ezek a tartalmak?
- Segítenek megérteni valamit?
- Cselekvésre ösztönöznek, vagy inkább megbénítanak?
- Szükségem van arra, hogy ezt az oldalt továbbra is kövessem?
5. Építsünk be digitális korlátokat
Az akaraterő önmagában nem mindig elegendő, különösen akkor, ha fáradtak, stresszesek vagy túlterheltek vagyunk. Ilyenkor segíthet, ha néhány lépéssel nehezebbé tesszük az automatikus görgetést.
Például:
- vegyük le a közösségimédia- és híralkalmazásokat a kezdőképernyőről;
- jelentkezzünk ki azokból az alkalmazásokból, amelyeket túl gyakran nyitunk meg;
- állítsunk be napi képernyőidő-korlátot;
- használjunk időzítőt a hírolvasáshoz;
- bizonyos időszakokra tiltsuk le a zavaró oldalakat;
- töltsük a telefont a hálószobán kívül;
- tartsunk hetente egy hírszegény vagy közösségimédia-mentes időszakot.
A cél nem feltétlenül a teljes tiltás. A digitális akadály egy rövid gondolkodási időt teremt a késztetés és a cselekvés közé. Ebben a pillanatban eldönthetjük, valóban szeretnénk-e megnyitni az alkalmazást.
A tudatos hírfogyasztás nem azt jelenti, hogy kizárólag a kellemes dolgokról veszünk tudomást. Ugyanakkor fontos emlékeztetnünk magunkat arra, hogy a negatív hírek nem mutatják meg a világ egészét.
A nehéz tartalmak mellett keressünk olyan történeteket is, amelyek együttműködésről, megoldásokról, fejlődésről, segítő közösségekről vagy emberi helytállásról szólnak. Kövessünk olyan oldalakat, amelyek nyugalmat, humort, tanulási lehetőséget vagy reményt adnak.
Ez nem erőltetett pozitivitás. Nem arról szól, hogy letagadjuk a problémákat, hanem arról, hogy teljesebb képet alakítsunk ki a világról. A nehézségek mellett ugyanis folyamatosan jelen vannak a segítő szándék, az összefogás és a változás lehetőségei is.
6. Térjünk vissza a jelen pillanatba
A doomscrolling gyakran a távoli, általunk közvetlenül nem befolyásolható események világába húzza a figyelmünket. Egy egyszerű jelenlétgyakorlat segíthet visszatérni ahhoz, ami itt és most történik velünk.
Az 5–4–3–2–1 gyakorlat
Nézzünk körül, és nevezzünk meg:
- 5 dolgot, amit látunk;
- 4 dolgot, amit meg tudunk érinteni;
- 3 hangot, amit hallunk;
- 2 illatot, amit érzünk;
- 1 ízt, amit megfigyelünk, vagy egy dolgot, amiért ebben a pillanatban hálásak vagyunk.
A gyakorlat az érzékszerveinken keresztül irányítja vissza a figyelmünket a jelenbe, és segíthet megszakítani a felkavaró gondolatok körforgását.
További egyszerű lehetőség a négyütemű légzés:
- Négy számolás alatt lélegezzünk be.
- Négy számolás alatt tartsuk bent a levegőt.
- Négy számolás alatt lélegezzünk ki.
- Négy számolásig várjunk a következő belégzés előtt.
Ismételjük meg néhányszor, kényelmesen, erőlködés nélkül.
Segíthet az is, ha felállunk, iszunk egy pohár vizet, kimegyünk a friss levegőre, megmozgatjuk a testünket, vagy beszélgetést kezdeményezünk valakivel, aki mellett biztonságban érezzük magunkat. A tudatos jelenlétet támogató gyakorlatok és a légzőgyakorlatok csökkenthetik a túlterheltség érzését, és segíthetik az érzelmi önszabályozást.
7. Keressünk egy bármilyen apró dolgot, amit meg tudunk tenni
A rossz hírek azért is lehetnek megterhelők, mert gyakran olyan problémákról szólnak, amelyeket egyedül nem tudunk megoldani. Ilyenkor érdemes megkérdeznünk:
„Mi az, amit ebben a helyzetben valóban befolyásolni tudok?”
Lehet, hogy támogatunk egy hiteles segélyszervezetet, beszélgetünk a gyermekünkkel vagy a diákjainkkal, segítséget ajánlunk valakinek a környezetünkben, vagy egyszerűen tudatosan kedvesebben fordulunk aznap mások felé.
A kis cselekedetek nem oldják meg egy csapásra a világ problémáit, de segítenek visszanyerni a cselekvőképesség érzését. A passzív, szorongást fokozó hírfogyasztás helyett kapcsolatot teremtenek az értékeinkkel és a közösségünkkel.
Útravalóul egy rövid, megállító mondat
Amikor legközelebb azon kapjuk magunkat, hogy már hosszú ideje görgetjük a rossz híreket, próbáljuk ki ezt a mondatot:
„Már eleget tudok ahhoz, hogy most megálljak.”
Ezután tegyük le a telefont, vegyünk néhány lassú lélegzetet, és forduljunk valami olyan tevékenység felé, amely valóban támogat bennünket.
A cél nem az, hogy soha többé ne olvassunk felkavaró híreket. Sokkal inkább az, hogy tudatosan dönthessünk arról, mennyi figyelmet és lelki energiát adunk nekik.
Nem kell minden rossz hírt magunkkal vinnünk ahhoz, hogy együttérző és felelős emberek maradjunk.
A cikk szakmai alapjául szolgáló forrás:
Alicia Hawley-Bernardez: How to Stop Doomscrolling: 4 Proactive Tips. PositivePsychology.com
A cikk Maike Neuhaus szakmai lektorálásával jelent meg. A cikk az eredeti forrás gondolatainak önálló szerkesztésű, a Boldogságóra blog olvasói számára átdolgozott és kiegészített összefoglalása.
Kézzelfogható kapaszkodó a szorongás pillanataiban
A doomscrolling során a nyugtalanító tartalmak könnyen felerősíthetik az aggodalmaskodást, a testi feszültséget és a gondolatok körforgását. Ilyenkor különösen nehéz lehet felidézni azokat a módszereket, amelyek segíthetnének megnyugodni. A Szorongás kezelése kártyák 60 tudományosan megalapozott, könnyen követhető gyakorlatot kínálnak többek között a rágódás, a pánikszerű érzések, a testi feszültség, az aggodalmaskodás és az érzelmi elárasztottság kezeléséhez. Minden kártya nemcsak egy konkrét technikát mutat be, hanem annak megértésében is segít, hogy az adott gyakorlat miért lehet hatékony.
A hordozható kártyacsomagból összeállíthatod a saját, néhány lapból álló „mentális túlélőkészletedet”, amelyhez akkor is visszanyúlhatsz, amikor a rossz hírek vagy a felgyorsult gondolatok magukkal sodornak. A doboz a 60 kártya mellett használati útmutatót, vészhelyzeti megerősítő kártyát és önismereti reflexiós kérdéseket is tartalmaz. A kártyák önsegítő eszközként támogathatják a hétköznapi megküzdést, de tartósan fennálló vagy a mindennapi életet erősen korlátozó szorongás esetén nem helyettesítik a szakember segítségét.
Amikor legközelebb észreveszed, hogy a hírek görgetése egyre nagyobb feszültséget kelt benned, állj meg, tedd félre a telefonodat, és válassz egy olyan gyakorlatot, amely segít visszatalálni a jelen pillanathoz és saját belső erőforrásaidhoz.
Hamarosan megjelenő ÚJ termékünk: DIGITÁLIS JÓLLÉT KÁRTYÁK – készségfejlesztő kártyajáték a tudatos képernyőhasználatért!