Érettségizz a tudatos jelenlét – mindfulness – támogatásával!
- Írta: Boldogságóra,
- Megtekintve: 634
Közelednek az érettségik, és ez lehet, hogy egyre szorongatóbb, ahogy telik az idő. Izgulsz a tanulás miatt, végig tudsz-e érni a tananyagon, mi lesz a vizsgán, eszedbe jutnak-e a dolgok, meg tudod-e mutatni a tudásodat úgy, ahogy szeretnéd. Lehet, hogy kétségek, kérdések vannak benned azzal kapcsolatban, hogy hogyan tovább az érettségik után. Amikor azt tapasztalod, hogy sok aggódó gondolatod, érzésed van, hogy feszült, ideges, akár erőtlen vagy, és ki se látsz a sok nehézségből, segíthet, ha a figyelmedet arra összpontosítod, amit épp tapasztalsz, ahelyett, hogy a gondolataidban egy elképzelt jövőbe utaznál, és amiatt aggódnál, amire ebben a pillanatban még kevés hatásod van.
Ebben tud segíteni a mindfulness. A mindfulness, vagy tudatos jelenlét a jelen pillanat ítélkezés nélküli tudatosítása. Csökkenti a szenvedést azáltal, hogy kivon a szorongást tápláló aggodalomból és a rágódásból. Ez egy olyan készség, amelyet rendszeres gyakorlással erősíthetsz, mint ahogy az izmaidat edzed.
Most egy olyan gyakorlatot hoztunk neked, ami abban segíthet, hogy a figyelmedet az itt és mostban tapasztalható érzetekre irányítsd, ami hasznos lehet olyankor, amikor a gondolataid és érzelmeid kaotikusnak és irányíthatatlannak tűnnek.
A gyakorlat egyszerű, csak kövesd a hanganyagot, és ne feledd, nem baj, ha elkalandozik a figyelmed. Mindannyian így működünk. Sőt, ha észreveszed, dicséret jár érte, hiszen ez maga a tudatosság. Amikor észrevetted az elkalandozást, térj vissza a hangfelvételhez, és folytasd ott, ahol éppen tart. Észreveheted, hogy ezek a gondolatok a semmiből jönnek elő, és néha megjelennek, és eltűnnek, néha makacsabbak, és sokáig maradnak. Gondolhatsz úgy az automatikusan megjelenő gondolatokra, mint felhőkre az égen. Az ég a tudat, a felhők a tudatban megjelenő gondolatok. Megjelennek, velünk vannak, aztán eltűnnek. Minden változik. És ez az időszak sem tart örökké.
A gyakorlat szöveges leírása:
ÖT ÉRZÉK GYAKORLAT, VAGY 5-4-3-2-1
Ezzel a gyakorlattal az a szándékunk, hogy figyelmünket a jelen pillanatba hozzuk. A gyakorlathoz elhelyezkedhetsz egy kényelmes pozícióban. Ha jól esik, becsukhatod a szemeidet. Fordítsd a figyelmet a légzésedre. Tölts el pár pillanatot azzal, hogy felfedezed a ritmusát, mozgását. Miután ráhangolódtál a légzésre, elindulhatsz a különböző érzékszerveiden beáramló információk felfedezésére.
1. Nézz körül, és vegyél észre öt dolgot, amit látsz. Észrevehetsz színeket, formákat, textúrákat. Csak figyeld meg a környezetedet kíváncsisággal, anélkül, hogy címkéznéd. Lehet, hogy most olyan dolgokat látsz, amiket nem láttál még korábban. Lehet, hogy másképp látod a megszokott dolgokat, vagy talán pont ugyanolyannak.
2. Vegyél észre négy tapintási érzetet. Fordítsd a figyelmedet a testi érzeteidre ott, ahol hozzáér a ruha, a felület, amin ülsz, a padló a lábad alatt. Vedd észre a nyomást a tested és a szék között. Vegyél észre bármilyen érzetet a bőrödön, a levegőt körülötted, vagy a hőmérsékletet. Ha van valami a kezedben, azt is megvizsgálhatod a tapintás segítségével.
3. Most fordítsd a figyelmedet a téged körülvevő hangokra. Azonosíts három hangot. Próbáld meg nem címkézni, nem ítélkezni a hangok felett. Csak figyeld meg, milyen hangok vesznek körül. Észrevehetsz közelebbi hangokat, a szoba, vagy egy másik szoba hangjait, és az is lehet, hogy kintről is beszűrődnek valamilyen hangok. Lehet, hogy hallod a forgalmat az utcán, vagy a madarak hangját. Lehet, hogy a tested belső hangjait is meghallod. A levegővétel hangját. Vedd észre, vajon most több hangot hallasz-e, mint korábban.
4. Talán ha eddig nem volt becsukva a szemed, most segíthet, ha becsukod, hogy figyelmedet könnyebben tudd a szaglás érzetei felé fordítani. Figyelj meg két szagot, vagy illatot, amit az orroddal érzel! Lehet, hogy érzed az étel szagát, amit ebédre ettél, lehet, hogy a szobai illatosító illatát, vagy a háziállatod szagát, esetleg saját illatodat fedezed fel. Az is lehet, hogy kívülről is érnek szagok, lehet, hogy frissen vágott fű illata árad a szobába, ahol vagy. Némely szagok nagyon gyengéden vannak jelen, alig érezhetjük őket, vannak erősebbek. Tapasztalsz valami olyat, amit eddig nem vettél észre?
5. Figyelmeddel most fordulj a szádon belül tapasztalható érzetekhez. Vegyél észre egyet! Akkor is ráhangolódhatsz az ízek érzékelésére, ha nincs semmi a szádban, például rágó, vagy cukorka. Lehet, hogy pont a nemrég elfogyasztott étel ízeit érzékeled. Futtasd végig a nyelvedet a fogaidon, ez segíthet, hogy jobban észrevedd az ízeket, amiket eddig nem vettél észre. Ha nehezedre esik bármilyen íz érzékelése, akkor csak tapasztald meg a nyelved, vagy a nyálad érzeteit a szádban.
Miután megfigyelted mind az öt érzékedet, figyelmeddel fordulj a tested felé, figyeld meg, milyen érzetek vannak jelen a testedben. Van-e valamilyen kellemes, vagy kellemetlen testi érzet? Érzel -e változást a gyakorlat elejéhez képest?
Használd a gyakorlatot lehetőség szerint minden nap az érettségi időszakában. Segít kiszakadni egy stresszes helyzetből, ellazít, ugyanakkor a fókuszált figyelmet is támogatja.
Sikeres vizsgákat kívánunk!
Babos Barbara, Boldogságóra Mindfulness Program fejlesztője és tanára