Rendben van, ha a düh érzését tapasztalod magadon!
- Írta: Boldogságóra,
- Megtekintve: 534
Egy napsütéses délelőttön, a pályaudvaron, az egyik busz ajtajától kissé távolabb várakoznak a leendő utasok. Az utolsó pillanatban beguruló csatlakozásról egy fiatal hölgy rohan, hogy elérje a kiszemelt járatot. Abbéli örömében, hogy mégis idejében eljutott az állomásra, el is felejtett tüzetesebben szétnézni. Megállt közvetlenül a busz ajtaja előtt. Tárcájában rögtön a menetjegy ára után kutakodott, mit sem sejtve arról, hogy a háta mögött épp fortyogó indulatok kifröccsenő távolságába került. „Önök is ide várnak?”˗ kérdezte óvatosan, megsejtve valamit az ellene irányuló neheztelésből. „Nem…, mi repülővel megyünk!” ˗ hangzott az igencsak indulattól fűtött, dühös válasz. A mondat tulajdonosa ezután elégedetten tekintett körbe, várva az elismerő pillantásokat, a taps azonban elmaradt. Helyette kellemetlen érzés és hangulat fészkelte be magát az időközben elfoglalható ülésekre. A jelenet megleckéztetett főszereplője bármelyikünk lehetett volna. De állhattunk volna a ledöbbent utasok karéjában is azt kérdezve, hogy ez a megjegyzés mégis mire volt jó? Valójában mit értünk a düh fogalma alatt? Mi az oka annak, hogy rövid idő alatt is képesek vagyunk dühbe gurulni, robbanni? Vagy, ahogyan a legkedvesebb szomszédom mondja, hogy lehetséges az, hogy sokunknál ennyire „rövid a kanóc”? Milyen módokon küzdhetünk meg a dühünkkel és hogyan segíthetünk ebben a gyerekeknek?
A düh
Nyelvünkben számos kifejezés áll a rendelkezésünkre ahhoz, hogy megfogalmazzuk a békés egyensúlyi állapottól eltérő érzéseinket. Frusztráció, feszültség, bosszúság, idegesség csak néhány azok közül a szinonimák közül, amikkel a megragadhatjuk az intenzitásukat. A képzeletbeli skála végpontján azonban valamennyiünk számára az indulat, a harag, a düh helyezkedne el. Ez utóbbit még ma is gyakran társítják az agresszióval, valamilyen romboló viselkedéssel, nem véletlenül.
Az érzelmek kifejezése társadalmanként és az idő előrehaladtával is nagy változatosságot mutat. Az azonban markáns hasonlóság, hogy általában a negatív érzelmek, benne a düh kifejezése korábban nem volt elfogadható. Gyakran megbélyegzést, ellenérzést szült, ill. szankciók követték. Egészséges megélésére így nem vagy csak korlátozottan akadt konstruktív minta. A düh elfojtása, mérsékelt(ebb) megélése újabb feszültséget generálhat a szervezetben, amely egy idő után verbális és/vagy fizikális agresszióban vagy ellenpontjaként teljes alárendelődésben is megnyilvánulhat. A gyakori példa szerint olyan, mint egy kukta, amelyen a szelep el van zárva. Egy ideig a feszültség bent marad, de egy váratlan pillanatban elszabaduló gőz nagy károkat tud okozni. Megítélése ezért a düh-harag-agresszió tengelyén még ma is csak alig észlelhető elmozdulást mutat.
A düh okai
A dühöt sokféle tényező kiválthatja. Általában akkor érezzük, ha egyenlőtlenséget észlelünk, valamilyen szükségletünk nem teljesül, a személyes határainkat átlépik. Mint az alapérzelmek egyike, fontos szerepet tölt be az életünkben. Felfoghatjuk úgy, mint egyfajta jelzést a szervezet részéről az egyensúlyi állapot helyreállítása érdekében. Erre a nézőpontváltásra nagy szükségünk lehet, hiszen mindannyian megtapasztaljuk ilyen vagy olyan formában, akár bennünk keletkezik, akár más dühének (lásd a bevezetőben leírt történetet) szereplői leszünk. Hogy miként reagálunk egy-egy helyzetben, milyen az intenzitása a haragunk megélésének nagymértékben múlik a korábban elsajátított (vagy el nem sajátított) dühkezelési stratégiánkon, a személyes beállítottságunkon, a toleranciaablakunkon és nem utolsó sorban saját tudatosságunkon, hogy hajlandóak és elég kitartóak vagyunk-e felülírni a korábbi mintáinkat, felszínre törni akaró aktuális válaszainkat.
A düh kezelése
Pedagógusként, szülőként sokat tehetünk azért, hogy a most felnövekvő generációk tagjai bátrabban, egészségesebben és önazonosabban éljék meg és fejezzék ki az érzelmeiket, benne dühüket. Az alábbiakban néhány módszert gyűjtöttünk össze, ami segítségünkre lehet a düh konstruktív(abb) kezelésében.
1. Annak tudatosítása, hogy megjelent bennünk a düh érzése
Egyszerű feladatnak tűnik, azonban épp ebben rejlik komplexitása. Ha elfogadjuk, hogy a düh az alapérzelmek egyike és érvényessége, konstruktív megélése fontos a számunkra, már sokat tettünk az érzelmünk szabályozásáért. Lényeges, hogy a megfogalmazásunkban ne az állapotunkkal történő azonosulás, hanem az arra való rálátás jelenjen meg. Pl.: Dühöt érzek… , Megengedem magamnak, hogy dühöt érezzek…
2. Testi érzeteink és gondolataink tudatosítása
Egy sor testi érzet, fiziológiai tünet is kapcsolódik a düh megnyilvánuláshoz. Például megfeszülő izmok, gyorsabb légzés és szívritmus, elködösödött (sokszor teljesen beszűkült) gondolkodásmód. Ha megismerjük saját stresszreakcióinkat, könnyebben úrrá lehetünk rajtuk. Pl.: A fejemben lüktetést érzek, karjaim feszültek, lábaim enyhén remegnek… Gondolkodásom tere egyre szűkül…
3. Egy perces légzés
Egy perc rengeteget jelenthet az érzelem intenzitásának csökkentésében, ezáltal egérutat is biztosít más megoldási módok keresésében. Nem véletlenül mondták régen, mielőtt bármit válaszolunk vagy teszünk, számoljunk el tízig. Ezt a monoton, mentális gyakorlatot kiegészíthetjük azzal, hogy ebben a rövid időben a légzésünkre fókuszálunk és a rövidebb belégzési szakaszt, hosszabb kilégzéssel folytatjuk. A légzőgyakorlat segít a tisztább kép meglátásban és az idegrendszer megnyugtatásában.
4. Motivációk, kiváltó tényezők feltárása
Az automatikus stresszválaszok tudatosítása és elfogadható (egészséges) mederbe való terelése teret enged a kognitív folyamatoknak, vagyis a kiváltó tényezők azonosításának. Gondoljuk végig, milyen szükségletünk nem teljesült? Hol és mikor éreztem azt, hogy egy helyzet a határaimat feszegeti? Pl.: Ma alig ittam vizet, tapasztaltam, hogy ilyenkor ingerültebb vagyok. Vagy: A héten harmadszor utasították el a javaslataimat. Dühöt éreztem magamban, mert szeretném, ha látnák, mennyit dolgozom. Ha megbecsülnének.
5. Megküzdési stratégiák bővítése
Sok szakirodalom, önsegítőkönyv és honlap foglalkozik a dühkezelési stratégiák összegyűjtésével, de kereshetünk konstruktív megküzdési példákat a közvetlen környezetünkből is. A düh kezelésének spektruma meglehetősen széles, a békés tiltakozástól, az asszertív kommunikációtól a hangos érzelemkifejezésig és a ma népszerű kontrollált rongálásig. A megoldás itt is a szélsőségektől mentes „arany középút” lehet. Választhatunk olyat is, amit korábban nem próbáltunk, de figyelembe vehetjük az ezzel kapcsolatos egyik legfrissebb tanulmányt is. Dr. Brad Bushman amerikai pszichológus és Sophie L. Kjærvik (2024) szerzőpáros rámutatott, hogy a ventillálás és a magas fiziológiai izgalmi állapottal járó megküzdési módok (pl.: futás, kiabálás, stb.) önmagukban kevésbé alkalmasak a feszült állapot megszüntetésére. A 2024-es átfogó tanulmány szerint egyrészt a mentális és fizikális technikákat egyaránt ötvöző technikák, másrészt a fiziológiai izgalom csökkentésére irányuló stratégiák (pl.: légzés, relaxáció, mindfulness) bizonyulnak a leginkább hatásosnak.
Útravaló
Az életünkben megjelenő megoldandó feladatok, kihívások és változások stresszt, feszültséget okoznak a szervezetünkben. Az azonban, hogy egy-egy helyzetben hogyan birkózunk meg vele, nagy változatosságot mutat. Ha megismerjük, tudatosítjuk érzelmeink, testi érzeteink és gondolataink természetét, vagyis kitartó gyakorlás árán megtanuljuk érzelmeink egészséges kifejezését, szabályozását olyan fejlett megküzdési stratégiát tudhatunk magunkénak, ami segít a negatív érzelmek, így a düh kezelésében is.
Felhasznált irodalom:
Atkinson, C. R., Hilgard, E. (2005): Pszichológia. Osiris, Budapest.
Mogyorósi-Révész, Zs. (2021): Érzelemszabályozás a gyakorlatban. Kulcslyuk Kiadó. Budapest.
Sophie L. Kjærvik, Brad J. Bushman (2024): A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?. Clinical Psychology Review, 109. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735824000357?via%3Dihub#bb0205