9 jógyakorlat az önbizalom megerősítéséhez – a pozitív pszichológia szemszögéből
- Írta: Boldogságóra,
- Megtekintve: 182
Martin Seligman emlékeztet minket arra, hogy a pozitív önkép kialakítása önmagában kevés ahhoz, hogy folyamatosan meglegyen az önbizalmunk. Pozitív és produktív viselkedési mód fenntartására van szükség. (Seligman, 1996).
Ez nem azt jelenti, hogy önmagában a magunkba vetett bizalom nem fontos a jóllét szempontjából, hiszen számos pozitív fizikai és mentális egészségre vonatkozó eredménnyel hozható összefüggésbe (Pajares, 1996).
Sokan szeretnének nagyobb önbizalommal rendelkezni, de küzdenek a bizonytalanság, a félelem érzéseivel, a negatív belső párbeszéd megzabolázásával. Némi átgondolással, tudatos munkával és talán egy-egy nézőpont váltással dolgozni tudunk azon, hogy az önmagunkba vetett hitünk megerősödjön illetve stabilabb legyen.
„A jóllét nemcsak egy gondolat a fejünkben, hanem mindezek kombinációja: tisztában vagyunk életünk aktuális értelmével, pozitívan kapcsolódunk másokhoz és képesek vagyunk véghezvinni a dolgokat.”– Martin Seligman
1. Állj vagy ülj magabiztos testtartásban
Amy Cuddy harvardi pszichológus és más kutatók is tanulmányozták a magabiztos testtartás pozitív hatásait a hormonjainkra.
Keressük meg a magabiztosság érzéseit, és gyakoroljuk, hogy minél jobban érezzük őket a testünkben. Érezzük a lábunkat a földön, tartsuk a testünket lazán és nyitottan. A testtartás olyan üzeneteket küld az agynak, amelyek valóban megváltoztathatják az érzéseinket. Tehát, ha erősebbnek akarod érezni magad, ülj egyenesen, mosolyogj, vagy állj „erőpózban”, és ez az üzenet eljut az agyadba.
2. Gyakorold a tudatos jelenlétet
A mindfulness bizonyítottan jelentős előnyökkel jár a fizikai és pszichológiai jóllétre nézve. Bárhol és bármikor gyakorolhatod a mindfulness-t. Az alábbi lépéseket követve már most kipróbálhatod:
Légy tudatában saját magadnak, vagyis kezd el megfigyelni önmagad és a környezeted.
Kezdd a testérzetekkel: érezd a talpad, a lábszárad és a combod, a hasad és a mellkasod, a karod, a nyakad és a fejed.
Vedd észre a be- és kiáramló levegőt, az érzéseket, amit éppen most tapasztalsz.
Hagyd, hogy a szemed észrevegye, mi van a látómeződben, a füled, hogy mit hallasz. Lehetséges, hogy szagokat/illatokat vagy ízeket a szádban is meg tudsz figyelni.
Végezd el ezt az egyszerű érzékelés gyakorlatot, és érezd az energiát, érzékeld a csendet vagy a zajokat, amelyek körülvesznek. Légy jelen tudatosan.
3. Tudatosítsd, hogy mibe fekteted az energiád
Mit jelent ez? Egy kis stressz hasznos lehet, hogy éberen tartson, és hogy a teljesítményhez szükséges plusz energiát adjon. Próbáld meg az idegesség alapú izgalmat izgalommal teli pozitív hozzáállássá átfogalmazni! Ha tisztában vagy vele, hogy ezáltal milyen érzésbeli különbségek jelentkeznek a testedben, ez kitágítja a jelenlétedet, ahelyett, hogy beszűkítenéd magad.
4. Végezz rendszeres testmozgást
A testmozgás jelentős hatással van az önbizalomra. A rendszeres testmozgás endorfinokat szabadít fel, amelyek viszont kölcsönhatásba lépnek az agyban lévő ópiát receptorokkal, ami kellemes lelkiállapotot eredményez, és ezáltal pozitívabb fényben látod magad.
Ha rendszeresen sportolsz, nemcsak fizikailag leszel jobban, hanem motiváltabbnak érzed magad arra, hogy olyan módon cselekedj, ami növeli az önbizalmadat.
5. Vizualizálj: Képzeld el, hogy önbizalommal vagy jelen egy kívánt élethelyzetben
Csukd be a szemed, és lazítsd el teljesen a tested. Maradj meg ebben az ellazult érzésben, és lelki szemeid előtt lásd magad, amint pl. a kamera előtt beszélsz, vagy bármi olyan tevékenységet végzel, ahol szeretnéd növelni az önbizalmadat. Enged meg, hogy a komfortosan légy jelen a szituációban és ezek az érzések átjárják a tested és az elméd is.
6. Adj magadnak engedélyt arra, hogy belelépsz helyzetekbe, vállalj kockázatokat és hibázz
Kívülről nézve gyakran azt gondoljuk, hogy „hű, mindenki más boldogabb, szebb, kreatívabb, sikeresebb, aktívabb stb. mint én. Én egyszerűen nem vagyok elég jó ahhoz, hogy olyan legyek, mint ők”. Amit nem szoktunk figyelembe venni, hogy a kudarc a cselekvés velejárója, és hogy a céljaink eléréséhez keményen kell dolgoznunk, és szembe kell néznünk a gyengeségeinkkel. Még azok is, akik az élet bizonyos területein kivételesek, valószínűleg más területeken ők is küzdelmekkel néznek szembe.
Engedd meg magadnak, hogy tanuló, kezdő legyél. Bízz abban, hogy nem baj, ha nem vagy tökéletes, sőt, valószínűleg inspirációt fogsz nyújtani másoknak, akik hasonló helyzetben vannak.
Amikor kitörsz a komfortzónádból, és valami újba kezdesz, a saját korlátaidat tágítod. Amikor sikeresen véghezviszel valamit, ami kívül esik a komfortzónádon, önbizalmat építesz magadban.
7. Fogalmazd meg tisztán a céljaidat
Az értelmes célok kitűzése biztos vázat teremt az egészséges önbizalom kiépüléséhez. A „Flourish” című könyvében Seligman a jóllét ötfaktoros keretrendszerét (PERMA modell) javasolja, amelyben az „A” betű a teljesítményt jelenti.
A S.M.A.R.T. célok rendszere a célmeghatározáshoz nyújt iránymutatást, amelyben a célok konkrétak, mérhetőek, elérhetőek, relevánsak és időhöz kötöttek. Ez a rendszer olyan kutatásokon alapul, amelyek szerint az ilyen típusú célok nagyobb és következetesebb teljesítéshez vezetnek (Locke, 1968).
Célok kitűzésénél, hasznos lehet, ha átgondolod, mérlegeled, hogy melyek azok a dolgok, amelyek alapvető értéket jelentenek számodra és milyen életcéljaid vannak. Ezután ki lehet dolgozni olyan megvalósítható lépéseket, amelyekkel ezek felé haladhatsz. Egy személyes küldetésnyilatkozat megírása kiváló módja lehet annak, hogy irányt adj saját magadnak.
„A boldogság nem egyszerűen megtörténik velünk. Ez olyasvalami, amit mi hozunk létre, és ami abból fakad, hogy a legjobbat tesszük magunkért.” – Csíkszentmihályi Mihály
8. Kedvesen beszélj magaddal
Az mindig örömteli, ha másoktól jó visszajelzést kapsz. Azonban, ha mindig kívülről keresed a jóváhagyást, az egy csapda. Erősítsd önmagad; légy te az, aki kimondja a bátorító szavakat, amikre vágysz.
Beszélj magadhoz együttérzéssel, kedvességgel és bátorítóan. Elvégre az életedben a legfontosabb kapcsolatot saját magaddal ápolod – csináld ezt jól!
9. Kérj segítséget és ajánld fel a segítséged másoknak
Sokunknak nehezére esik segítséget kérni, mert félünk az elutasítástól vagy attól, hogy inkompetensnek tartanak bennünket. A nyugati kultúrákban nagy értéket tulajdonítanak az önállóságnak, ami akadály lehet abban, hogy másokhoz forduljunk, pedig ez a céljaink eléréséhez egy fontos tényező. Ráadásul az önbizalom egyik alapvető jellemzője az is, hogy hogyan értékelnek bennünket mások.
A saját társadalmi rendszerünkhöz való tartozás érzése alapvető fontosságú a személyes jóllét szempontjából (Baumeister & Leary, 1995).
Stephen Post, a Case Western Reserve University Medical School vezetője a kortárs szakirodalom nemrégiben megjelent áttekintésében mély összefüggést talált az adakozás, az altruizmus és a boldogság között (2008). Amikor pozitív szerepet játszunk a családunkban, baráti és közösségi kapcsolatainkban, joggal érezzük jól magunkat. Úgy érezzük, hogy egy nagyobb, értelmesebb célt teljesítünk az életünkben.
Frank Flynn-nek, a stanfordi egyetem szervezeti viselkedés professzorának tanulmánya kimutatta, hogy az emberek hajlamosak jelentősen alábecsülni mások segítő szándékát (2008). Flynn azt nyilatkozta, hogy „kutatásunkkal arra szeretnénk ösztönöznie az embereket, hogy merjenek segítséget kérni, és ne eleve azt feltételezzék, hogy mások nem hajlandók eleget tenni a kérésnek.” (2008).
Az emberek közösen, együttműködve képesek a leghatékonyabb módon eredményeket létrehozni. Amikor segítségért másokhoz fordulunk, olyan módon kiteljesedhetnek az erőfeszítéseink, amit egyedül soha nem tudnánk elérni.
„Egy kedvesség megtétele, bármely más, általunk tesztelt gyakorlatnál megbízhatóbb módon növeli a pillanatnyi jóllétet.” Martin Seligman
Végső konklúzió: Az önbizalom megerősítése egy folyamat
A lényeg az, hogy az egészséges önbizalom nem olyasmi, amit egyszer elérünk, és aztán csak úgy megmarad életünk végéig. Ha szülő, tanár vagy, esetleg olyan a foglalkozásod, hogy gyakran érintkezel gyerekekkel, vedd észre, hogy a gyerekek önbecsülését támogató hozzáállással és dicséret révén próbálod-e építeni.
Átgondolva, arra bátorítsd a gyermekeket, hogy tanuljanak a tetteikből, biztosíts nekik elegendő lehetőséget arra, hogy biztonságosan tanulhassanak az esetleges kudarcaikon keresztül, és adj nekik teret a bátorságuk építésére és az önbizalmuk kifejezésére.
Nem számít, hogy most éppen mennyire magabiztosak, eljön majd az a pillanat, amikor az önbecsülés, a rugalmasság és a problémamegoldás mély kútjából kell meríteniük ahhoz, hogy sikeresen eligazodjanak egy összetett és kihívásokkal teli világban.
Az önbizalom olykor növekszik, más helyzetekben meg csökken. Az önbizalom kiépítése, fejlesztése és fenntartása munkát igényel. Mindannyian átélünk olyan pillanatokat, amelyek megkérdőjelezik önbizalmunkat. Ha azonban megértjük az egészséges önbizalom forrásait, mindig dolgozhatunk azon, hogy ápoljuk azt magunkban.
Forrás: https://positivepsychology.com/self-confidence/#9-lessons-for-practicing-self-confidence