Családi kihívás

Ezen a héten a stresszel kapcsolatos megküzdési módok kipróbálására hívjuk a család apraja-nagyját, amely alapvetően kétféle tevékenység váltogatásából, relaxációból és mozgásból áll. Ennek a hétnek egyetlen célpontja van: a saját tested. A gyakorlatok váltogathatók, felcserélhetők kedvetek szerint.

Arra biztatunk benneteket, hogy minden nap próbáljatok ki egy-egy technikát, a kihívás hetének végén pedig írjátok össze, hogy mi mindent sikerült véghez vinnetek és hányszor! Segíthet ebben, ha már a kihívás elejétől egy táblázatban vezetitek a sikeresen elvégzett feladatokat.

Ehhez segítséget itt találtok.

Lélegezzetek közösen!

Képzeld el, hogy bal orrlyukadon keresztül veszel mély levegőt, majd a jobb orrlyukadon fújod ki. Persze ez a valóságban kevéssé lehetséges, de azért próbálkozz, mert jó móka! A tüdő csúcsait is töltsd meg levegővel, majd fújd ki olyan lassan és alaposan, ahogy csak tudod!

Figyeld meg, hogy ha a légzésedre koncentrálsz, kizárt, hogy bármi egyéb eszedbe jusson. Ezzel a gyakorlattal nagyszerűen tudsz időt nyerni a magad számára és a vérnyomásodat is csökkenteni, ha feszült vagy. (Már csak eszedbe kell jutni olyankor, hogy figyelmesen lélegezz!)

Légy edző!

Állíts össze egy mozgástervet a családtagjaid számára és tanítsd is meg nekik! Osszátok be minden napra az aktuális „edzőt”! Legyen meg minden napotok ritmusa, éppen ezért állapodjatok meg közösen egy időpontban, amikor egy héten át ezt a kihívást el fogjátok végezni!
Használd hozzá a háztartásban fellelhető eszközöket is, pl. szlalompálya WC papír gurigákból békaugrással kivitelezve.

Váljatok fává!

Próbáljatok ki egy pozíciót, amely a jógában „A fa” néven ismert!
A Fa gyakorlat amellett, hogy erősíti a lábizmokat, feszessé teszi a farizmokat is, fejleszti az egyensúlyérzéket, kedvező hatással van a tartáshibákra, növeli az önbizalmat, higgadtságra hangol, és a koncentrációs képességet is fejleszti.

A gyakorlat menete:

• Kiinduló helyzet: Helyezkedj zártállásba, a lábfejek érjenek össze. Ellenőrizd, hogy a súly egyenlően legyen elosztva a talpadon.
• Emeld meg a szegycsontot, a vállakat lazán, egy fél körrel csavard hátra, majd engedd süllyedni.
• A karok a test mellett nyújtva, a kézujjakkal kezdj el lefelé nyújtózni, a tenyereket fordítsd befelé (vagy előre), eltartva a külső combtól. Ne törjön meg a csukló, a kézfejek legyenek az alkarok folytatásai.
• Nyújtózz fejtetővel felfelé, farokcsonttal lefelé, arcizmaid, torkod maradjon laza.
• A légzésed maradjon könnyed és ritmusos.
• Fokozatosan vidd át a két talpról csak a bal talpra a testsúlyt. Keress magad előtt egy fix pontot, amibe belekapaszkodhatsz a tekinteteddel.
• Támaszd be a jobb sarkat a bal bokához. Ha stabilnak érzed magad, mehetsz tovább, emeld a jobb lábat, és támaszd be a talpad a térdhez, de ne gyakorolj rá nagy nyomást! Ha itt is stabilnak érzed magad, és mennél tovább, viheted egészen a combtőhöz a talpad, és ott támaszd be.
• A jobb térded húzd hátra, próbáld egy síkba hozni a két térdet.
• Amikor úgy érzed, meg tudod tartani magad, így egy lábon, tedd össze a két kezedet és emeld a fejed fölé, nyújtózz. Figyelj, hogy ne homoríts, tartsd tónusban a hasad!
• Maradj így kb. fél percig, ezután lassan, kontrolláltan enged le a karokat, majd a lábat is vissza a talajra.
• Cseréld meg a lábak helyzetét, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra.

Ha egymással szemben álltok, és az egyikőtök elneveti magát, úgy még nehezebb, ám viccesebb is a helyes kivitelezés. Nagyon szép látványt nyújt kívülről, amikor minél többen egyszerre végzitek el a mozdulatsorokat!

Feszítsd-ernyeszd!

Az 1900-as évek elején Edmund Jacobson dolgozta ki a progresszív izomlazítás módszerét, amelynek lényege az izmaink tudatosítása azáltal, hogy különböző izomcsoportokra koncentrálunk, azokat feszítjük meg jó erősen, miközben hasi légzést folytatunk. Distressz esetén felső mellkasi légzés fordul elő a leggyakrabban, amiből lehet zihálás, hisztivé fajulás. A mély és hasi légzéssel szabályozni tudjuk idegállapotunkat, így a distresszt is kezeljük. A feszítést 10 másodpercig tartjuk ki, majd hirtelen elengedjük azt. Az izomcsoportok rövid idő alatt felmelegszenek, érezhetővé válik a pulzus.

A gyakorlat menete:

• Ülj le egy kényelmes székre, majd hunyd be a szemedet.
• Először koncentrálj a bal karodra. Feszítsd meg 10 másodpercig, majd ernyeszd el és rázd le! Végy egy mély levegőt és fújd ki!
• Most koncentrálj a bal kézfejedre és szorítsd erősen ökölbe 10 másodpercen keresztül! Ernyeszd el, rázd le. Végy egy mély levegőt és fújd ki!
• Most koncentrálj a fejedre, feszítsd meg arcizmaidat és szemöldöködet! Tartsd ki 10 másodpercig, majd lazítsd el izmaidat. Végy egy mély levegőt és fújd ki!
• Koncentrálj a hasadra, majd a hátadra és feszítsd meg izmaidat itt! Tartsd ki 10 másodpercig, majd lazítsd el izmaidat. Végy egy mély levegőt és fújd ki!
• Most koncentrálj a far-comb és lábszár részre! Feszítsd meg az izmaidat jó erősen és tartsd 10 másodpercen keresztül, majd lazítsd el izmaidat! Végy egy mély levegőt és fújd ki!
• Végül koncentrálj a talpaidra, feszítsd meg (spicc vagy flex állásba)! Tartsd ki 10 másodpercig, majd lazítsd el izmaidat.
• Végy egy mély levegőt és fújd ki!
• Várj legalább 10 másodpercet, pihenj!
• Ismételd meg a gyakorlatsort a jobb oldaladdal kezdve is!

Mozogj!

Van, akinek a séta válik be igazán, van, akinek a sebesség, másnak egy edzés, megint másnak a tánc vagy valami egészen más mozgásforma. Ezekre a legkönnyebb rátalálni, ezeket a legegyszerűbb alkalmazni – látszólag. Munkahelyi és otthoni környezettől függően itt is változnak a kivitelezés adottságai. Különbözőképpen reagálunk a ritmusokra, a zenei stílusokra. Ami egyikünknél eustresszt idéz elő, az a másikunknál distresszt.

Gyűjtsetek egy héten át olyan zenéket, amivel dinamikusan indulhat – vagy éppen zárulhat – a nap és táncoljatok rájuk!

Nézzétek meg itt, hogy mások mit csinálnak karantén idején. 😊

A kihívás zárásaképp

Mi mindent is csináltunk?

A kihívás hetének végén érdemes átnézni, hogy mit sikerült megvalósítanotok és rátekinteni a közös erőfeszítésekre, éppen ezért beszélgessetek arról, hogy

• milyen hatással volt rátok ez a kihívás,
• mennyire vagytok elégedettek az eredménnyel,
• hogyan érzitek magatokat a bőrötökben és
• hogy van-e gyakorlat, amit a jövőben is rendszeresen űznétek?

Ha tetszett a mai ÖTLETTÁR Családi kihívása, és szívesen megosztanád másokkal is, kattints a Megosztás gombra itt a cikk alatt! Ha szeretnéd megtekinteni a teljes #jobbveledavilágotthon ötlettárat, kattints ide >>